ما هو ريجيم الكيتو وما الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو دايت؟

ما هونظام كيتو دايت لفقدان الوزن ؟

بالتأكيد سمعت مؤخرًا عن كيتو دايت الذي يعد أحد أشهر الأنظمة الغذائية في السنوات الأخيرة إن لم يكن أشهرهم. فهذا النظام جاء ليهدم أكبر أساس يعتمد عليه العشرات من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى فقدان الوزن.

فكما كنا نلاحظ أن الأنظمة الغذائية سابقًا كانت تركز على التقليل بقدر الإمكان من الدهون مع السماح بتناول الكربوهيدرات والبروتين وكانت تعتمد في نظريتها على أن الدهون كعنصر غذائي يحتوي أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات والبروتينات، وبما أنها في الغالب أنظمة تعتمد على عد السعرات الحرارية في الوجبات فكانت الدهون أكثر عنصر لا يوصى بوجوده في الوجبات اليومية حتى لا تزيد السعرات.

فكما نعلم نظام كيتو دايت هو نظام غذائي يعتمد على تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية في الطعام بالإضافة إلى تناول كميات معقولة من البروتين أما بالنسبة للكربوهيدرات فيجب التقليل من تناولها بقدر الإمكان لتكون أقل من 50 جم يوميًا.

يهدف الكيتو دايت إلى تغيير نمط التمثيل الغذائي في الجسم وإنتاج الطاقة من الاعتماد على الجلوكوز والكربوهيدرات بشكل أساسي إلى حرق الدهون لإمداد أجسامنا بالطاقة.

بالإضافة إلى أن اتباع نظام الكيتو يغير من التمثيل الغذائي للجسم فهو أيضًا يعتمد على قدرة الدهون في الحفاظ على الشبع لفترات طويلة وذلك لأن الدهون وحدها لا ترفع السكر في الدم وبالتالي لا تزيد من إفراز الأنسولين بشكل كبير كما تفعل السكريات وبدوره لن تعاني من الجوع بعد مرور الفترة الأولى من الكيتو دايت وبعد أن يعتاد جسمك على استهلاك كمية كربوهيدرات أقل.

في هذه المقالة سنتحدث عن جميع المعلومات التي تخص نظام كيتو للمبتدئين وسنتعرف على الخيارات الغذائية التي يمكنك تناولها وكيف تكون نتائجها بعد فترة من أتباعه، فاستمر في القراءة لمعرفة المزيد.

ما هونظام كيتو دايت للمبتدئين؟

لتوضيح برنامج كيتو دايت للمبتدئين نحتاج لشرح ما يعنيه برنامج الكيتو وما هي مميزاته بالإضافة إلى جميع القوانين الواجب اتباعها بشكل شامل بحيث تصبح الصورة واضحة لكل مبتدئ.

فأولًا يعتبر الكيتو دايت من الأنظمة الغذائية التي تعتمد بشكل كبير على الدهون، فكما أشرنا في المقدمة يهدف نظام الكيتو إلى تغيير نظام إنتاج الطاقة في الجسم والانتقال من حرق الجلوكوز (من السكر والكربوهيدرات) إلى حرق الدهون والانتقال إلى الحالة الكيتونية.

توجد بعض الآثار الجانبية التي تصيب معظم الأفراد الذين يتبعون الكيتو في الأيام القليلة الأولى بما في ذلك الصداع المزمن وهو أكثر الأعراض شيوعًا ولكن هذه الأعراض لا تستمر وتحدث بسبب تحول التمثيل الغذائي في الجسم وهو عرض مؤقت.

أيضًا قد يصاب البعض بمشاكل في الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة والحموضة والإمساك وما إلى ذلك لذلك عليك الحرص على شرب كميات كافية من الماء يوميًا.

على الرغم من الشائعات والأساطير التي يتم تداولها حول خطورة حمية الكيتو فقد أثبتت فوائد عديدة للجسم وأنها آمنة لمعظم الناس ولكن هناك فئات معينة عليها الحذر قبل البدء في اتباع الكيتو دايت مثل الحوامل والمرضعات وبعض الأفراد ممن يعانون من أمراض مزمنة.

ما هي حمية الكيتو وأساسياتها ماهو نظام كيتو دايت؟

كما ذكرنا أن نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي يركز على الأطعمة التي توفر الكثير من الدهون الصحية وكميات كافية من البروتين وعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات.

فباتباع هذا النظام الغذائي تستنفد احتياطيات الجسم من السكر ونتيجة لذلك يبدأ في تكسير الدهون للحصول على الطاقة مما ينتج عنه جزيئات تسمى الكيتونات التي يستخدمها الجسم للوقود عندما يحرق الجسم الدهون يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن. .

ما يمكنني تناوله أثناء اتباع الكيتو دايت؟

التخطيط والاستعداد لاتباع نظام الكيتو الغذائي ليس بالأمر الصعب فهو يحتاج إلى التركيز والصبر لفترة من الوقت واستبدال كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا بالدهون والبروتينات في نظامك الغذائي.

ينجح البعض في اتباع حمية الكيتو بتناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ويمكن للآخرين تناول كميات أقل من ذلك تصل إلى 20 جم يوميًا.

لا يحتاج نظام الكيتو إلى التخطيط لفترة طويلة فهو يتعلق بتقليل تناول الكربوهيدرات كطريقة سهلة وسريعة لبدء نظام غذائي ناجح وتحقيق نتائج سريعة.

ما هي الأطعمة المناسب تناولها أثناء نظام كيتو دايت؟ 

يقدم لك نظام كيتو مجموعة متنوعة من الوجبات المفيدة ذات نسبة عالية من الدهون والغريب في الأمر أنه قد لا يُسمح ببعضها في معظم الأنظمة الغذائية الأخرى، مما جعل الكثيرون يفضلون حمية الكيتو على الحميات التي تعتمد على تناول القليل من الدهون.

من ضمن الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت ما يلي:

المأكولات البحرية

تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك إضافتها لوجباتك اليومية كما أن سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم والأوميجا 3 وتعتبر خالية تقريبًا من الكربوهيدرات.

من الممكن تضمين المحار في النظام الغذائي ولكن من المهم مراعاة عدد الكربوهيدرات للبقاء في ضمن النطاق المسموح به في الكيتو دايت.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

تعتبر الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين سي والعديد من المعادن.

تحتوي الخضروات والنباتات الأخرى على ألياف لا يهضمها جسمك أو يمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من خطر التأكسد المسبب للعديد من الأمراض.

قائمة الخضروات المسموح بها في الكيتو دايت:

• أسبرجر
• الأفوكادو
• البروكلي
• الكرنب
• الخيار
• الفاصوليا خضراء
• الباذنجان
• الخس
• الزيتون
• الفلفل الأخضر
• السبانخ
• الطماطم
• الكوسا

الأجبان ومنتجات الألبان

يوجد المئات من أنواع الجبن معظمها يحتوي على القليل من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون مما يجعلها مناسبة جدًا للكيتو دايت.

بعض أنواع الجبن المسموح به في كيتو دايت:

• جبنة روكفور.
• جبن شيدر.
• جبنة الكريمة.
• جبن الماعز.
• الجبن الحلوم.
• جبنة موتزاريلا.
• جبن بارميزان.
• الجبن القريش.

الأفوكادو

الأفوكادو صحي بشكل كبير، 100 جرام أو حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة تحتوي على 9 جرامات من الكربوهيدرات فقط.

أيضًا يعتبر الأفوكادو مصدر غني بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك البوتاسيوم وهو معدن مهم يجب الحصول عليه من الوجبات اليومية.

اللحوم والدواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في الكيتو دايت فهي مصادر ممتازة للبروتين والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

البيض

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية إذ تحتوي بيضة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرام من البروتين مما يجعل البيض الغذاء المثالي للكيتو دايت.

زيت جوز الهند

الاستفادة من زيت جوز الهند له ميزات فريدة تجعله مناسبًا تمامًا لحمية الكيتو ويحتوي على دهون صحية وتستخدم كمصدر سريع للطاقة.

أيضًا يمكن أن يساعد زيت جوز الهند الأفراد الذين يعانون من السمنة على إنقاص الوزن.

الزبادي اليوناني

يعتبر الزبادي اليوناني من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين، فعلى الرغم من احتوائه على الكربوهيدرات إلا أنه لا يزال من الممكن تضمينه في نظام الكيتو باعتدال.

يحتوي نصف كوب الزبادي اليوناني على كمية قليلة من الكربوهيدرات تبلغ 4 جرام وأيضًا يحتوي على 9 جرام بروتين.

زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون مفيد جدًا للقلب إذ يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك وهي دهون أحادية غير مشبعة أثبتت العديد من الدراسات فاعليتها لتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة تسمى الفينولات والتي تحمي صحة القلب عن طريق تقليل الالتهابات وتحسين وظائف الشرايين.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور هي بلا شك أطعمة صحية غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات وغنية بالألياف مما يساعد على الشعور بالشبع وامتصاص سعرات حرارية أقل بشكل عام.

الزبدة والقشدة

الزبدة والقشدة تعتبر من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في نظام كيتو الغذائي إذ يحتوي كل منها على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات.

يُعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في الإصابة بأمراض القلب بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة ولكن أظهرت العديد من الدراسات مؤخرًا أنه بالنسبة لمعظم الناس لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.

الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو

الشوكولاته الداكنة والكاكاو بالإضافة إلى مذاقها اللذيذ تعتبر من أهم المصادر لمضادات الأكسدة وتحتوي على مركبات يمكن أن تساعد على التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.

من الرائع أن تكون الشوكولاتة جزءًا من الكيتو دايت ولكن من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة وتكون غير محلاة ويفضل تناولها باعتدال.

ما هي المشروبات التي يمكن تناولها خلال نظام كيتو دايت ؟

ستندهش من قائمة المشروبات التي يمكن شربها أثناء اتباع كيتو دايت والتي عادة لا تشربها في يومك المعتاد ولكن تبقى مشروبات لذيذة وتتماشى مع النظام، فقط عليك اتباع قاعدة واحدة وهي تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الطعام تمامًا.

إن تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل عام قد يسبب العديد من المشكلات الصحية بدءًا من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري.

لكن لحسن الحظ هناك العديد من المشروبات التي لا تحتوي على السكر والتي يمكن أن تكون بديلًا رائعًا للمشروبات السكرية وفي نفس الوقت تسمح لك بالحفاظ على الكيتو دايت وتشمل هذه المشروبات ما يلي:

الماء

الخيار الأول المتفق عليه في جميع الأنظمة الغذائية المعترف بها دوليًا إذ يحافظ شرب كميات كبيرة أو على الأقل كافية من الماء طوال اليوم على بقاء الجسم رطبًا ويشعرك بالشبع لفترة أطول.

ماء الديتوكس

يمكنك إعداد ماء الديتوكس بكل سهولة فقط ضع قطع من الخيار أو الليمون الحامض وأوراق النعناع أو الفاكهة في الماء وتناولها طوال اليوم فذلك يعتبر من أفضل المشروبات التي تساعدك على الاستمرار على كيتو دايت وتعتبر كبديل للمشروبات الغازية.

القهوة والشاي بدون سكر مضاف

تعتبر مشروبات الشاي والقهوة الساخنة غير المحلاة أو المحلاة بسكر صناعي بشكل عام مشروبات جيدة وتتماشى مع نظام الكيتو.

المشروبات العشبية

الينسون والنعناع والشاي الأخضر والقرفة والأعشاب الأخرى التي لا تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات مناسبة جدًا في حمية الكيتو ويمكن تناولها بكميات وفيرة طوال اليوم إذ أنها خالية من السعرات الحرارية وتساعد في الشعور بالشبع.

هل يمكن أن يكون نظام كيتو دايت لمدة 7 أيام؟

إليك بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكنك تناولها لمدة أسبوع:

اليوم الأول في نظام كيتو دايت :

الفطور: شرائح لحم مقدد مع البيض والطماطم.

الغداء: سلطة خضراء بزيت الزيتون مع الدجاج والدهون الكريمية.

العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبده.

ثاني يوم في نظام كيتو دايت :

الفطور: عجة ريحان مع طماطم وجبنة.

الغداء: زبدة الفول السوداني مع كوب من حليب اللوز والكاكاو مع سكر ستيفيا.

العشاء: كرات لحم مع جبنة شيدر وسلطة خضراء.

اليوم الثالث في نظام كيتو دايت :

الفطور: ميلك شيك كيتو ويمكن أن يكون حليب اللوز مع الفراولة وسكر الستيفيا أو حليب اللوز مع زبدة الفول السوداني والكاكاو.

الغداء: جمبري بزيت الزيتون والأفوكادو.

العشاء: شريحة لحم مشوية مع جبن بارميزان وبروكلي وكذلك طبق سلطة خضراء.

اليوم الرابع في نظام كيتو دايت :

الفطور: عجة بالبصل والطماطم مع الأفوكادو.

الغداء: سلطة خضراء مع بعض المكسرات سواء لوز أو جوز.

العشاء: دجاج مشوي وقليل من المكسرات وسلطة خضار.

اليوم الخامس في نظام كيتو دايت :

الإفطار: زبدة بدون سكر وحبوب كاملة أو زبدة الفول السوداني مع مسحوق الكاكاو ويمكن إضافة الستيفيا مع شرائح خبز مصنوع من السيليوم.

الغداء: لحم بقري مطبوخ مع الخضار بزيت الزيتون.

العشاء: قطعة برجر لحم مع الزبدة والبيض.

اليوم السادس في نظام كيتو دايت :

الفطور: عجة باللحم والجبن مع الخضار.

الغداء: ستيك مطبوخ مع الجبن الموتزريلا والخضروات.

العشاء: سمك مع السبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند.

اليوم السابع في نظام كيتو دايت :

الإفطار: بيض مقلي مع لحم مقدد وشرائح الفطر.

الغداء: برجر بالجبن وصلصة والخس مع خبز السيليوم.

العشاء: شريحة لحم مع بيض وسلطة خضراء.

كيف يتم المقارنة بين نتائج نظام الكيتو دايت قبل وبعد أسبوعين؟

إذا كنت تبحث عن الدافع لفقدان وزن كبير مثل 40 كيلو أو قصص نجاح وتريد حقًا منح الكيتو دايت فرصة فأنت تحتاج فقط إلى الإطلاع على مئات الصور المنتشرة على النت لتشجيعك على متابعة الكيتو دايت.

توضح الصور نجاح الكثير من الأفراد في فقدان الدهون ورجوع الجسم إلى شكله المتناسق بعد اتباع الكيتو دايت لمدة أسبوعين فقط وتوضح أن هذا النظام لفقدان الوزن أكثر فعالية من الكثير من الأنظمة الغذائية.

لم تكن النتائج رائعة فقط لكنها مذهلة وعادة ما يكون أسبوعان كافيين للدخول في الحالة الكيتونية والتعامل مع جميع الآثار الجانبية التي تأتي معها.

ما هي نتائج نظام كيتو دايت؟

تختلف نتائج اتباع الكيتو دايت من شخص لآخر فبعض الأفراد يخسرون وزن أكبر من غيرهم في نفس الفترة الزمنية وذلك يرجع إلى قدرة الفرد على اتباع نظام الكيتو بصرامة وعدم الخروج من حالة الكيتو كثيرًا.

فقد يحدث أن تفقد عزيمتك لفترة من الوقت خصوصًا بعد النجاح في خسارة أول كيلوجرامات والشعور بالنجاح ولكن احذر إذ يعتبر هذا النجاح مؤقت وعليك الاستمرار بعدها.

في الحقيقة تمثل أول كيلوجرامات تخسرها من وزنك الماء الذي يفقده الجسم بسبب التوقف عن تناول الكربوهيدرات وعلى الرغم من أن البعض قد يظن أنه ربح المعركة إلا أنه لا زال عليه فقدان الدهون وليس الماء فقط، لذلك فعدم الاستمرار في هذه الحالة قد يؤثر على النتائج ومعدل خسارتك للوزن.

كيف يمكن الاستمرار على نظام الكيتو دايت؟

أيضًا قد تحتاج إلى التوقف عن تحديد أهداف نهائية لجسمك إذ يمكنك أن تستمر في فقدان الوزن حتى بعد الوصول لهدفك وبذلك ستكون بصحة جيدة ويكون الثبات على الوزن أكثر سهولة.

ففقدان الكثير من الوزن لا يعني أنه لن يمكنك الاستمرار على الكيتو دايت بل استمر في اتباع عادات صحية بلا قيود.

ما هي أفضل أدوية للتخسيس؟

قد يصف الطبيب إلى جانب النظام الغذائي، أدوية للتخسيس مثل:

• زينيكال- Xenical.
• جاميسون كروميوم- Jameison chromium.
• فورمولاين- Formoline.
• أبليفيت بلس- Aplefit.

اكتشفي الجمال الطبيعي والصحة الأفضل مع خدماتنا في مركز أندلسية لصحة وجمال المرأة اليوم! من هنـــــــــــــا.