ما هي أنواع الكيتو دايت؟ وما الأطعمة التي يجب تجنبها؟

الكيتو دايت وأكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا، ليس هناك من ينكر أن نظام الكيتو دايت لا يزال سائدًا كواحد من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا - والأكثر بحثًا على محركات البحث- الموجودة حاليًا. ولكن هناك جانبان واضحان للجدل

حول الكيتو دايت: هناك أشخاص مؤمنون بنمط الحياة عالي الدهون وأولئك الذين ليسوا كذلك على الإطلاق.

النظام الغذائي الكيتوني - الكيتو دايت - هو نظام غذائي مقيد تستبدل فيه الكربوهيدرات بالأطعمة الدهنية.

يتم فيه التخلص من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والبطاطس أو تقليلها بشدة ويتم التركيز على الأطعمة الدهنية منخفضة الكربوهيدرات و الخضروات غير النشوية والبروتين.

هناك بعض الاختلاف في نظام الكيتو دايت لذلك هناك مجال كبير للمناورة لتلائم نمط حياتك و تفضيلاتك الغذائية.

ما هي أنواع الكيتو دايت؟

• الكيتو المعياري: الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا ويصل إلى 40-60 جرامًا من البروتين يوميًا. يؤدي هذا بشكل عام أيضًا إلى عدم تشجيع تناول الوجبات السريعة حتى لو كانت تناسب هذه المعايير من الناحية الفنية.
• الكيتو القذر: يعني أن تلتزم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - أقل من 50 جرامًا في اليوم. دون أي شروط أخرى خارج هذا الإطار. من المثير للجدل أن هذا النظام الغذائي يسمح لك من الناحية الفنية بتناول أكبر قدر ممكن من الوجبات السريعة - ومن هنا جاء اسم "كيتو القذر" - طالما بقيت أقل من الحد المسموح به وهو 50 جرامًا.
• كيتو السرعة:الذى يتم الدعاية له  بزعم نتائجه السريعة وهو مزيج من نمطين أساسيين للنظام الغذائي: نظام الكيتو دايت للمبتدئين  ونظام  الصيام المتقطع. لا يوجد دليل حتى الآن على أن هذا النظام فعال على المدى الطويل بسبب الطبيعة التقييدية للغاية لكل من هذين النظامين.
• الكيتو النباتي : كما يوحي عنوان هذا النوع من حمية الكيتو فإن حمية الكيتو النباتية تركز على الأطعمة النباتية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين مثل زبدة الفول السوداني والتوفو وبذور اليقطين. تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية النباتية على الكربوهيدرات الصحية المعقدة مما يؤدي إلى تضييق المجموعات الغذائية المتاحة لمن يتبعون هذا النظام الغذائي.
• حمية الكيتو المستهدفة: عادة ما يتم تصميم هذا النوع من الكيتو للرياضيين الذين يحتاجون إلى الكثير من الكربوهيدرات بسبب التمارين الرياضية المكثفة. لذلك يتضمن هذا النظام تناول المزيد من الكربوهيدرات قبل التمرين المكثف لضمان الأداء الأمثل.
• نظام الكيتو الدوري: قد يكون من الصعب الالتزام بحمية الكيتو بسبب طبيعتها التقييدية. وهنا يأتي دور ممارسة رياضة ركوب الدراجات حيث يسمح لك ركوب الدراجات بقضاء يوم أو أكثر كل أسبوع (بدون إرشادات صارمة) حيث يمكنك تناول أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات لجعل النظام الغذائي أكثر استدامة

أفضل العروض بمركز أندلسية لصحة المرآة للعناية بجمالك 

ماذا تأكل في الكيتو دايت؟

الكيتو دايت النموذجي يتكون من 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

من الأطعمة التي يُسمح لك بتناولها في الكيتو دايت ما يلي:

• اللحوم.
• البيض.
• ألبان كاملة الدسم.
• الخضار الورقية و الخضروات غير النشوية.
• المكسرات.
• الأفوكادو.
• زيت الزيتون.
• الجبنه.
• زبدة الفول السوداني.
• كميات صغيرة من التوت.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الكيتو دايت؟

• الخبز.
• المعكرونة.
• الفاصوليا.
• الموز.
• التفاح.
• الأطعمة المصنعة.
• الأرز.
• البطاطا.
• السكر بشكل عام.

ماذا يفعل الكيتو دايت بجسمك؟

عند اتباع الكيتو دايت  يتوقف الجسم عن الاعتماد على الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. هذا يحول نظام التمثيل الغذائى للجسم إلى حالة استقلابية تسمى  الحالة الكيتونية.

فى الكيتو دايت بدلاً من الكربوهيدرات يحرق التمثيل الغذائي الدهون للحصول على الطاقة وينتج جزيئات تسمى الكيتونات في هذه العملية.

عادة عندما تأكل السكر والكربوهيدرات يحولها جسمك إلى جلوكوز ويعرف أيضًا باسم سكر الدم. بعد ذلك يقوم الكبد بإفراز الأنسولين مما يساعد خلاياك على امتصاص هذا الجلوكوز للحصول على الطاقة.

ولكن عندما تحد من تناول السكر والكربوهيدرات فلن يجد الجسم أى جلوكوز. نتيجة لذلك تظل مستويات السكر في الدم منخفضة ويولد جسمك الكيتونات بدلاً من ذلك.

الكيتونات حمضية  لذا فإن تراكم الكثير منها في جسمك قد يكون ضارًا. ومع ذلك فإن إنتاج الكيتون هو الذي يجعل نظام كيتو الغذائي مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض عصبية معينة.

تراكم الكثير من الكيتونات في الجسم قد يكون ضارًا بسبب الطريقة التي يعالج بها الدماغ الكيتونات بشكل مختلف مقارنة بالجلوكوز. يتمثل الاختلاف الرئيسي في مقدار الطاقة التي توفرها الكيتونات للدماغ على سبيل المثال ينتج 100 جرام من الجلوكوز 8.7 كيلوجرام من ATP في حين أن نفس الكمية من الكيتون تولد 9.4 كيلوجرام من ATP.و بهذا  تعتبر الكيتونات مصدر وقود أكثر كفاءة للدماغ.

كيف تم تطوير نظام الكيتو دايت؟

صدق أو لا تصدق فقد تم تصميم نظام كيتو الغذائي في الأصل لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الصرع - وليس لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن. وذلك لأن كلاً من الكيتونات والمواد الكيميائية الأخرى التي ينتجها هذا النظام الغذائي والتي تسمى بيتا هيدروكسي بيوتيرات  قد تساعد في تقليل النوبات الصرعية.

الأشخاص الذين بدأوا في اتباع الكيتو دايت لاحظوا فقدان الوزن لعدة أسباب: عندما تأكل الكربوهيدرات  يحتفظ جسمك بالسوائل من أجل تخزين الكربوهيدرات للحصول على الطاقة . ولكن عندما لا يكون لديك الكثير في الكربوهيدرات فإنك تفقد وزن الماء هذا .أيضا من السهل الإفراط في تناول الكربوهيدرات - ولكن إذا كنت تفرط في تناول الدهون فسوف تظل تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول مع قلة الحاجة للجوء إلى استهلاك الكربوهيدرات

من المهم أن نعلم أيضا أن الكيتو دايت يحفز الجسم على حرق الدهون وهو ما يعنى أن ينتهي بك الأمر بفقدان الوزن بشكل كبير.

ماذا تقول الأبحاث عن الكيتو دايت؟

يحظى النظام الغذائي الكيتوني بالكثير من الاهتمام بسبب كثرة المزاعم التي يطلقها محبوه مثل:

فقدان الوزن :لقد ثبت أن نظام كيتو الغذائي يساعد في إنقاص الوزن - وتحديدًا تقليل الدهون - لأنه يمكن أن يثبط الشهية ويبدأ حرق الدهون من خلال الكيتوزيه.
الاضطرابات العصبية مثل الصرع: أظهرت الدراسات أن نظام كيتو الغذائي كان مفيدًا للأطفال الذين يعانون من الصرع في تخفيف وتيرة نوباته.
اضطرابات الأنسولين مثل داء السكري النوع 2 :بسبب الطريقة التي يحافظ بها على انخفاض مستويات السكر في الدم  وبالتالي  يمكن أن يعزز السيطرة على الأنسولين بشكل أفضل.
علاوة على ذلك تشير بعض الأبحاث إلى أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد أيضًا في علاج متلازمة تكيس المبايض والخصوبة وغير ذلك.

ما هي الآثار الجانبية المحتملة للكيتو دايت؟

عند اتباع نظام الكيتو دايت يمكن أن يختلف فقدان الوزن من شخص لآخر .عندما يبدأ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في اتباع نظام الكيتو دايت  فإنهم عادة ما يفقدون حوالي ستة إلى ثمانية أرطال في الأسبوع الأول ثم حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع بعد ذلك.

ومع ذلك يُقال أن بعض الأشخاص الذين يتبعون الكيتو دايت يعانون من بعض الآثار الجانبية الأولية بما في ذلك:

• رائحة الفم الكريهة.
• الإمساك.
• الصداع.
• الغثيان.
• التقيؤ.
• مشاكل في النوم.

يعود سبب فقدان الوزن الأولي جزئيًا إلى فقدان وزن الماء لأنك تميل إلى الاحتفاظ بكمية أقل من الماء عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وتشير بعض الدراسات إلى أنك قد لا تستمر في فقدان الوزن على المدى الطويل في حمية الكيتو. يسميها البعض "هضبة الكيتو" وهي عندما تتوقف عن فقدان الوزن تمامًا.

ما هي فوائد الكيتو دايت الصحية؟

يرتبط نظام الكيتو دايت بعدة فوائد صحية محتملة، بما في ذلك:
• فقدان الوزن: يساعد تناول مستويات عالية من الدهون وتخفيض استهلاك الكربوهيدرات في تقليل الشهية والمساهمة في الحد من تناول السعرات الحرارية عامة، وذلك أثبت فعاليته عند الكثير في تحقيق خسارة الوزن. 
• ضبط معدلات سكر الدم: يمكن لنظام الكيتو أن يساعد في تعزيزحساسية الأنسولين ويدعم صحة المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري. أشارت بعض الدراسات إلى أن نظام الكيتو قد يقلل أو يقضي على حاجة البعض إلى الدواء في حالات معينة، ولكن ذلك تحت إشراف طبي والمتابعة الدورية بعد الانتهاء من الحمية.
• تعزيز وظائف الدماغ: أشارت بعض الأبحاث إلى أن الكيتو دايت يساهم في تحسين التركيز والوضوح العقلي والذاكرة، ويُشرح ذلك بأن خلايا الدماغ قد تكون قادرة على استخدام الكيتونات كمصدر فعال للوقود.
• تأثيرات علاجية محتملة للاضطرابات العصبية: إذ أظهرت بعض الدراسات أن الكيتو دايت قد يدعم علاج بعض الحالات العصبية، مثل: الصرع ومرض الزهايمر وداء باركنسون، ويتعين إجراء المزيد من الأبحاث لفهم آليات هذه الفوائد بشكل كامل.

كما قد يساعد هذا النظام الغذائي في تقليل مستويات الأنسولين وتحسين استقبال الخلايا له، ما يجعله خياراً جيداً في حالات، مثل: متلازمة تكيس المبيض.

هل توجد أضرار للكيتو دايت ؟

يجب اتباع نظام كيتو دايت تحت إشراف متخصص في التغذية أو طبيب مؤهل، لأنه قد يسبب تأثيرات جانبية ومخاطر على صحة بعض الأشخاص، مثل:

• نقص العناصر الغذائية، لأن تقييد الكربوهيدرات قد يُحدِث نقص في العناصر الغذائية الأساسية للجسم، مثل: الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
• اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل: الإمساك نتيجة نقص الألياف في النظام.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، نظراً لأن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات، وخاصة من المصادر الحيوانية، قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول وتراكمها في الجسم ما يتطور لاحقاً لأمراض ومشكلات قلبية.
• إنفلونزا كيتو، تُعرف الآثار الجانبية التي تظهر بشكل مؤقت لدى متبعين حمية الكيتو باسم "إنفلونزا الكيتو"، بما في ذلك التعب والصداع والدوخة ومشكلات الجهاز الهضمي.
• من ضمن التحديات التي قد تواجهينها عند اتباع الكيتو هي صعوبة الحفاظ عليه كنمط حياة مستمر على المدى الطويل، وبمجرد العودة للنظام الغذائي المعتاد، فإن استعادة الوزن أمر شائع.

هل يسبب نظام الكيتو دايت رائحة النفس الكريهة؟

نعم، قد يسبب نظام كيتو دايت رائحة الفم الكريهة المعروفة باسم "النفس الكيتونية"، عندما يدخل الجسم في الحالة الكيتونية، يبدأ في إنتاج الكيتونات كمصدر بديل للطاقة، وإن واحدة منهم هي الأسيتون، التي يمكن أن تتطاير من الرئة وتسبب رائحة غير مستحبة في الفم.
يمكنكِ التخفيف من هذه الرائحة، عبر اللجوء للممارسات الصحية للفم، مثل: تنظيف الأسنان مرتين على الأقل يومياً واستخدام الغسول الفموي وشرب الماء بكثرة.

كيف يمكن التغلب على مشاكل الهضم مع نظام الكيتو دايت ؟

قد يواجه البعض مشكلات واضطراب الهضم في أثناء اتباع نظام كيتو دايت، مثل الإمساك أو الانتفاخ.

ننصحكِ باتباع الإرشادات التالية للتغلب على ذلك بأمان:

• زيادة تناول الألياف عن طريق الخضروات والفواكه عالية الألياف.
• الإكثار من شرب السوائل، ما يسهل حركة الأمعاء ويمنع الإمساك.
• ممارسة النشاط البدني لتعزيز حركة الأمعاء.
• تجنب الأطعمة المسببة للانتفاخ، مثل: الفاصوليا والكرنب والبصل.
• تناول الدهون الصحية من مصادر، مثل: زيت الزيتون قد يساعد في تحسين عملية الهضم.

هل يمكن تناول الكربوهيدرات مرة أخرى بعد نظام الكيتو دايت ؟

يمكنكِ إعادة تناول الكربوهيدرات ببطء وبحذر وذلك بعد تحقيق النتائج المرجوة لفقدان الوزن أو تحقيق الأهداف الصحية المرغوبة على نظام الكيتو دايت .

ننصحكِ بزيادة كمية الكربوهيدرات بشكل تدريجي لتجنب زيادة الوزن بشكل سريع أو ظهور أعراض صحية سلبية مرة أخرى.

يمكنك تحديد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات بناءً على احتياجاتك الغذائية، ويفضل اختيار الكربوهيدرات الصحية، مثل: الخضروات الغنية بالألياف والفواكه المنخفضة في السكر والحبوب الكاملة.

يجب أن تواصلي مراقبة رد فعل جسمكِ وتعديل كمية الكربوهيدرات وفقًا لذلك.

ما هو أفضل مكمل غذائي للكيتو؟

نظرًا لأن نظام الكيتو يحد من تناول بعض الأنواع من الغذاء، يجب تناول المكملات الغذائية لتزويد الجسم بالعناصر الأساسية التي يحتاجها، ومنهم: 

• أقراص جلوبيفير - globifer tab
• فيتابيوتكس ديابيتون  - vitabiotics diabetone
• سولجار فيمال - solgar vitamins

نتمنى أن نكون قدمنا لكِ نصائح قيّمة وإرشادات عملية للمساعدة في تخطي العثرات الأولى عند اتباع نظام كيتو دايت والبدء على النحو الصحيح للوصول إلى الرشاقة والحياة الصحية التي تحلمين بها.

ننتظركِ دائمًا في مركز أندلسية لصحة وجمال المرأة ونفخر بكوننا الأكثر احترافية بين مراكز التجميل لأن هذا ما تستحقينه، احجزي الأن من هنـــــــــا.