ما هي الخطوات الأساسية لإنجاح نظام غذائي لتنظيم الهرمونات؟
نظام غذائي لتنظيم الهرمونات
تؤثر الهرمونات بشكل كبير على صحتك بجميع جوانبها سواء نفسية أو عقلية أو جسدية، إذ تلعب هذه المواد الكيميائية دورًا مهمًا في تحديد شهيتك ووزنك ومزاجك، لذلك يبحث الكثير عن أفضل نظام غذائي لتنظيم الهرمونات خصوصًا السيدات إذ تكثر لديهن اضطرابات الهرمونات نتيجة الحمل والولادة والطمث وعوامل أخرى.
عادة تفرز الغدد الصماء الكمية المطلوبة من كل هرمون للقيام بالعديد من وظائف الجسم، من ناحية أخرى تنمو الاختلالات الهرمونية بشكل متزايد مع تطور نمط الحياة المعاصر، علاوة على ذلك تنخفض بعض الهرمونات مع تقدم العمر إذ يرى بعض الأشخاص انخفاضًا حادًا أكثر من غيرهم.
من ناحية أخرى قد يساعد النظام الغذائي الصحي وخيارات نمط الحياة الصحية الأخرى في تعزيز صحتك وتنظيم إفرازات الهرمونات لديك.
في هذه المقالة سنتحدث بالتفصيل عن 7 طرق طبيعية يمكنك تطبيقها لإنجاح أي نظام غذائي لتنظيم الهرمونات، فاستمر في القراءة لمعرفة المزيد.
ما هي الأساسيات اللازمة لإنجاح نظام غذائي لتنظيم الهرمونات؟
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
من الضروري تناول كمية كافية من البروتين، إذ يحتوي البروتين على أحماض أمينية ضرورية لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده ويجب تناولها يوميًا للحفاظ على صحة العضلات والعظام والجلد.
علاوة على ذلك يؤثر البروتين على إفراز الهرمونات التي تنظم الجوع.
وقد يلاحظ تحسن في التمثيل الغذائي وحرق الدهون بعد تناول وجبات غنية بالبروتين، إذ يعمل البروتين على تحسين إفراز الهرمونات، ومن السهل القيام بذلك عن طريق إدراج الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة.
قلل من تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة.
يرتبط السكر والكربوهيدرات المصنعة بتطور العديد من المشكلات الصحية، لذلك قد يساعد تجنب هذه الأطعمة أو الحد منها على تحسين وظيفة الهرمون والوقاية من السمنة ومرض السكري والأمراض الأخرى.
أثبتت العديد من الدراسات أن الفركتوز يرفع مستويات الأنسولين ويقلل مقاومة الأنسولين خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يعانون من مقدمات السكري أو مرض السكري.
الأهم من ذلك أن الفركتوز يكون موجود في الكثير من الأطعمة السكرية ويشمل ذلك العسل وجميع الفواكه بالإضافة إلى شراب الذرة عالي الفركتوز.
من ناحية أخرى قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض أو متوسط الكربوهيدرات على أساس الأطعمة الكاملة إلى خفض مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والمصابين بمقدمات السكري.
تناول الأطعمة التي تحوي دهون صحية
قد يساعد تناول الدهون الطبيعية في نظامك الغذائي على تقليل مقاومة الأنسولين والجوع.
تعد الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) نوعًا من الدهون التي يمتصها الكبد على الفور ويستخدمها كطاقة.
أثبتت الدراسات أن الدهون الصحية تقلل من مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وكذلك في الأشخاص المصابين بداء السكري.
تشمل الدهون الصحية زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت MCT النقي وزيت الزيتون واللوز.
أيضًا يؤدي تناول الدهون الصحية في أثناء الوجبات إلى إفراز الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء.
من ناحية أخرى تم ربط الدهون المتحولة بمقاومة الأنسولين وزيادة تراكم الدهون في البطن.
لا تفرط في الأكل ولا تقلل من الأكل كثيرًا
قد يؤدي تناول الكثير أو القليل جدًا من الطعام إلى زيادة الوزن أو نقصانه بشكل كبير وبالتالي تحدث اضطرابات هرمونية.
وجد أن الإفراط في تناول الطعام يرفع مستويات الأنسولين ويقلل من حساسية الأنسولين خاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المقاومة للأنسولين.
أيضًا وفقًا لأحد الأبحاث أدى تقليل تناول الطعام إلى أقل من 1200 سعر حراري يوميًا إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول.
اشرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر من أكثر المشروبات الصحية، فبالإضافة إلى أنه يحتوي على الكافيين الذي ينشط عملية التمثيل الغذائي فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي لها الكثير من الفوائد الصحية.
أثبتت الدراسات أن شرب الشاي الأخضر قد يزيد حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين والسمنة ومرض السكري.
نظرًا لأن الشاي الأخضر له مزايا صحية كثيرة وتشير معظم الدراسات إلى أنه قد يعزز حساسية الأنسولين فيمكنك أن تشرب كوبًا إلى ثلاثة أكواب يوميًا.
تناول الأسماك الدهنية اسبوعيًا
تعد الأسماك الدهنية أكبر مصدر لأحماض أوميغا 3 التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
وفقًا للأبحاث فتناول الأسماك قد يساعد في تنظيم الهرمونات عن طريق خفض مستويات بعض الهرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تعد الألياف وخاصة الألياف القابلة للذوبان مكونًا أساسيًا لنظام غذائي متوازن.
وفقًا للأبحاث فإن الأطعمة الغنية بالألياف تعزز حساسية الخلايا للأنسولين وتشجع على إفراز الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع.
على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان لها التأثير الأكبر على الجوع والأكل، فإن الألياف غير القابلة للذوبان قد تلعب دورًا أيضًا.
تناول وجبات غنية بالألياف بشكل يومي يقلل من مقاومة الأنسولين ويشجعك على تناول الطعام باعتدال.
احصلي علي نظام تغذية متكامل ومتابعة دورية مع مدربتنا المعتمدة لمياء جفري
ما هي أفضل المكملات الغذائية لتنظيم الهرمونات؟
بعد أن تعرفنا إلى أهمية الفيتامينات والمعادن في تنظيم هرمونات الجسم،إليك أهم المكملات التي يمكنكِ استخدامها بشكل يومي:
- سنترم فيتامينات متعددة (centrum-energy)
- أوفاسيت فيتامينات للسيدات (ovasit)
- جي بي اوميجا 3 زيت السمك 567 مجم - jp-omega
- أوميجا 3-6-9 مع كو-كيو - Omega
ختامًا للهرمونات دور في كل جانب من جوانب صحتك، وأنت تحتاج فقط كميات قليلة حتى يعمل جسمك بشكل صحيح.
قد تتفاقم السمنة والسكري وأمراض القلب وغيرها من المشكلات الصحية بسبب الاضطرابات الهرمونية.
على الرغم من أن الشيخوخة والمتغيرات الأخرى خارجة عن إرادتك، فإن هناك العديد من الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لمساعدة هرموناتك على العمل بشكل صحيح منها اتباع نظام غذائي، لتنظيم الهرمونات مع تطبيق النصائح السابق ذكرها.
يمكن أن يساعد تناول وجبات مغذية وممارسة الرياضة بانتظام والانخراط في عادات صحية أخرى في تحسين مستويات الهرمونات لديك.
ننتظركِ دائمًا في مركز أندلسية لصحة وجمال المرأة ونفخر بكوننا الأكثر احترافية بين مراكز التجميل لأن هذا ما تستحقينه، احجزي الأن من هنـــــــــا.
مشاركة المقال
