كيف يمكن إنقاص الوزن بأمان؟
هل إنقاص الوزن مناسب لك؟
يستغرق إنقاص الوزن بصورة آمنة وقتًا وجهدًا ولكن من خلال إجراء تغييرات في نمط الحياة تتضمن التغذية السليمة والنشاط البدني ويمكنك خسارة وزنك والحفاظ عليه على المدى الطويل، ولكن قبل إجراء التغييرات من الجيد التفكير في عدة أسئلة مهمة:
لماذا تريد إنقاص الوزن؟ إذا اتخذت قرارًا واضحًا وسليمًا بشأن إنقاص الوزن وحصلت على دعم الطبيب فمن المهم أن تفهم أن التخفيض الدائم والآمن للوزن يستغرق وقتًا.
هل أنت حقا بحاجة لإنقاص وزنك؟ لم نولد جميعًا لنكون نحيفين أو نتوافق مع تعريف المجتمع للجسد المثالي ويعتمد حجم جسمك وشكله على عوامل متعددة بما في ذلك الجينات وأنماط الأكل واستخدام الطاقة أثناء الراحة والتمرين والهدف النهائي هو قبول وحبك لجسدك أثناء محاولة تحسين صحتك.
ما مقدار الوزن الواقعي الذي يجب أن تخسره وتحافظ عليه؟ يختلف كل فرد عن الآخر إلا أن الدراسات أظهرت أنه من الآمن خسارة ما يقرب من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا للنجاح في الحفاظ على فقدان الوزن.
ما هي فسيولوجية إنقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. تستهلك وظائف الجسم الأساسية (مثل التنفس وتصنيع الخلايا والحفاظ على درجة حرارة الجسم) 50-70٪ من السعرات الحرارية.
يُطلق على المعدل الذي يستخدم به جسمك السعرات الحرارية لأداء وظائف الجسم الأساسية اسم إنفاق طاقة الراحة REE .
تحدد جيناتك وعمرك وجنسك وتكوين جسمك إلى حد كبير إنفاق طاقة الراحة الخاص بك. وبهذه الطريقة يكون قدرًا كبيرًا من استخدامك للطاقة محددًا مسبقًا ومع ذلك فإن كمية الطاقة التي تحرقها كل يوم تعتمد أيضًا جزئيًا على مقدار التمرين الذي تمارسه والذي يمكنك التأثير فيه.
لفقدان الوزن بشكل آمن يوصى بألا تفقد أكثر من 1-2 رطل في الأسبوع لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون أسبوعيًا ستحتاج إلى حرق أو تقليل تناولك بحوالي 3500 سعرة حرارية أو حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم.
كيف يمكن إنقاص الوزن بأمان؟
- احتفظ بمفكرة عن الطعام والتمارين الرياضية حيث يميل الأشخاص الذين يسجلون الحصص الغذائية ونشاطهم إلى أن يكونوا أكثر نجاحًا في تخسيس البطن والارداف .
- تناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة النباتية وبخاصة الكثير من الفواكه والخضروات.
- في كل وجبة غطي نصف طبقك (أو أكثر) بالخضروات وغطي ربعه بالحبوب الكاملة وغطي ربعه بالبروتين.
- تناول وجبات منتظمة (خاصة الإفطار) ووجبات خفيفة لأن تخطيها قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
- حاول التوقف عن الأكل بمجرد شعورك بالشبع و قبل أن تشعر بعدم الراحة نتيجة الامتلاء.
- غالبًا ما يختفي الرغبة الشديدة في الأكل بمرور الوقت، لذلك إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع أو عدم الرضا بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة فانتظر 10 دقائق على الأقل قبل تناول المزيد من الطعام.
- خطط للوجبات وقم بإعداد الوجبات الخفيفة في وقت مبكر و تناول وجبة خفيفة من الخضار الطازجة للفواكه الطازجة والمقرمشة .
- حاول أن تقصر الوقت الذى تقضيه أمام الشاشات (أجهزة الكمبيوتر أو التلفزيون) على ساعتين أو أقل في اليوم و زيادة النشاط البدني بدلاً من ذلك.
- النوم 8 - 8.5 ساعات في الليلة حيث تشير الدراسات إلى أن قلة النوم مرتبطة بزيادة الوزن.
- تناول الأطعمة المفضلة لديك ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحلويات بشكل أقل تكرارًا وبكميات أصغر (ليس عليك التخلص منها تمامًا).
تعرف على الحصة اليومية من السعرات الحرارية و يجب أن تتضمن أي خطة لإنقاص الوزن أكثر من 1400 سعرة حرارية في اليوم و كن حذرًا عند تناول الطعام بالخارج لأن المطاعم تشتهر بالحجم الكبير للوجبات.
- الحبوب: حجم الحصة هو شريحة واحدة من الخبز وكوب من الحبوب الجاهزة للأكل ونصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.
- الفواكه: حجم الحصة هو كوب فاكهة طازجة 1 كوب عصير فواكه أو 1/2 كوب فاكهة مجففة
- الخضار: حجم الحصة 1 كوب نيئة أو 1/2 كوب مطبوخ
- البروتين: حجم الحصة هو 1 بيضة أو بياض بيضتين ، 1/4 كوب من الفاصوليا الجافة المطبوخة أو التوفو ، 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز ، 1/2 أونصة من المكسرات أو البذور ، 1 أونصة من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو الأسماك
- منتجات الألبان (يمكن استبدال الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم): حجم الحصة هو 1 كوب حليب أو زبادي ، 1.5 أونصة جبن (اختر المنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون)
- الدهون: 1 ملعقة صغيرة زيت ، 2 ملعقة كبيرة تتبيلة سلطة خفيفة ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم ، 1 ملعقة صغيرة سمن ناعم
- الماء : يجب شرب 6-8 (8 أونصات) أكواب في اليوم
ابذل مجهودًا واعيًا لتكون يقظا أثناء الوجبات.
احترم جوعك لأن آلام الجوع هي طريقة جسمك للقول إنه يحتاج إلى طاقة وإذا كنت جائعا كل. غالبًا ما يؤدي تجاهل مشاعر الجوع إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
هناك طرق للتعامل مع المشاعر غير المريحة دون استخدام الطعام وبعض الخيارات هي: الذهاب في نزهة بالخارج أو الاستماع إلى الموسيقى أو الرسم / التلوين أو التحدث مع الأصدقاء والعائلة. ومع ذلك من المهم الاعتراف بأن الأكل تحت الضغط أمر شائع جدًا ويمكن أن يكون فرصة لممارسة التعاطف مع الذات والتسامح.
ما أهمية النشاط البدني في إنقاص الوزن؟
للنشاط البدني المنتظم فوائد عديدة. يمكن أن يساعد في فقدان الوزن والحفاظ عليه زيادة إنفاق الطاقة أثناء الراحة (REE) و تقوية العضلات المتنامية. وتحسين المزاج.
ما هي أفضل الأدوية لسد الشهية؟
هناك عدة أدوية تساعد على شد الشهية أو تمنع حرق الدهون، من أشهرها:
- زينكال (Xenical).
- فيت فورت (Fit forte).
- أقراص كروميوم من ناو (Now chromium caps).
ننتظركِ دائمًا في مركز أندلسية لصحة وجمال المرأة ونفخر بكوننا الأكثر احترافية بين مراكز التجميل لأن هذا ما تستحقينه، احجزي الأن من هنـــــــــا.
الأسئلة الشائعة
ما هي علامات فقدان الوزن؟
هل شرب الماء يساعد على انقاص الوزن؟
مشاركة المقال
